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健康悦读|拉力器你会用吗?教你几招,让你的运动器材不再吃土!

两脚开立,两脚脚掌踩住左、右两副拉力器一端的手柄,两手臂下垂于体侧,两手握住拉力器另一端的手柄。 如果自己的力量不够大,以上两种姿势亦可采取坐位练习,使拉开的距离短一些。 正确的仰卧屈身练习…

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《掌握健康钥匙》连载32

巧用拉力器和垫子做运动

书名:

掌握健康钥匙

作者:

王陇德

出版社:

人民卫生出版社

拉力器的健身方法

拉力器是经常出差人员坚持锻炼的一种实用的健身器械。它小巧,易于携带,可以替代哑铃做各种上肢及肩、胸部的锻炼。

弹簧拉力器由一对把柄和几根可以拆装的软弹簧组成。使用时,练习者可以按自己的需要安装上适宜数量的软弹簧来确定力度。它是一种发展上肢及肩带部位肌肉力量效果很好的健身器械。

下面介绍几种拉力器的健身方法。

01

直臂扩胸拉

两脚开立,两手握牢拉力器两端,两臂伸直前平举。拉力器放在与肩同高位置,然后两臂用力做扩胸振臂,稍停后还原成两手前平举。这个练习主要发展斜方肌和三角肌的力量。

02

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双臂侧平举

两脚开立,两脚脚掌踩住左、右两副拉力器一端的手柄,两手臂下垂于体侧,两手握住拉力器另一端的手柄。然后两手同时用力,直臂向两侧平举。这个练习主要发展三角肌中束的力量。

注意事项

两手侧平举时,双手应举至比肩略高的位置,此时应稍停一下,然后再还原两臂至体侧。

03

两臂前平举

两脚开立,两脚脚掌各踩一副拉力器一端的手柄,两手各握住一副拉力器另一端的手柄,两臂自然下垂于体前靠前位置。然后双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。

注意事项

两臂用力前平举时,两肘部可以略向外转,两手举至平于肩时应稍停,然后控制速度还原。

如果自己的力量不够大,以上两种姿势亦可采取坐位练习,使拉开的距离短一些。

04

直立弯举

两脚开立,两脚脚掌踩住两副拉力器一端的把柄,两手各握住拉力器另一端把柄,拳心向上,两肘微屈。然后两臂用力弯举至两手与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。

注意事项

应始终保持上体正直姿势,不能前后摆动。整个动作应用快速的节奏完成。

以上2、3、4三种运动均可两侧分开练习。

05

坐位内收

坐位,腿向前外侧伸直,脚蹬住拉力器一端的手柄,手持另一端手柄,略屈臂向对侧胸前拉,稍停后再还原。这个练习主要发展胸大肌、肱二头肌和前臂肌肉的力量。

垫上运动

增强上身肌肉强度和耐久力最重要和最有效的方法之一,就是以体重作为阻力做运动。垫上运动是加强上肢及腹、背部肌肉力量的有效锻炼方式之一。

1

俯卧撑

一般人都知道如何去做俯卧撑,但往往因为双臂的力度不够而使动作变了形(如头、胸部先被推起,而臂、腹部滞后),从而影响了锻炼效果。在这种情况下,可先双手扶在凳子上或床边上推举,或以膝盖为支撑点推举,以减轻推举的重量。上臂力量较大者,可将脚步垫高,加大负重力度推举。根据年龄不同,通过锻炼,男性应当能一次连续做25~50个,女性应能做7~14个。

2

仰卧屈身

是锻炼腹部肌肉的一种方法,一般称为仰卧起坐。其实练习时不应坐起。

正确的仰卧屈身练习由以下3种姿势组成:

仰卧屈身:面朝上平躺,双手掌指呈杯状置于耳后。双脚并拢,平放在地板上,离臀部约15厘米。膝盖弯曲,约呈45度角。下身不动,使躯干上部朝膝盖方向上卷,直至感到肩胛已尽量离开地面。只有肩部抬起,背部不能抬起。感到腹部收紧,坚持一会儿,然后回到初始位置。两个动作间不要放松。

交叉仰卧屈身:以仰卧屈身姿势面朝上平躺,双脚平放地上,双膝屈起,双脚分开约与胯同宽,掌指呈杯状置于耳后。抬起躯干,使肩和肩胛离开地面,但并不停住,而是微微扭身向左膝方向,坚持紧张状态几秒钟,然后回到初始位置。重复一次,不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。

侧仰卧屈身:面朝上平躺,膝部弯曲,双手掌指呈杯状置于耳后,保持上身平躺,把双腿尽量侧向右侧,躯干下部侧卧。抬起躯干上部直至肩胛离开地面并使左肩部向左臀部靠近。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松,保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后,转向左侧继续。

编辑 || 李璐 李娜

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